В основі будь-яких змін тіла лежить насамперед харчування, а не фізична активність. Саме від нього більшою мірою залежатиме результат. За досить високої інтенсивності занять спортом також необхідно підлаштовувати план харчування під тренування. У цій статті ми познайомимо вас із загальною нормою та часом споживання білків та вуглеводів після тренувань.
Рекомендації щодо споживання білків та вуглеводів. Для досягнення поставленої мети, чи то зниження ваги, набір м’язової маси або підтримання форми тіла, в першу чергу потрібно споживати певну норму білків, жирів та вуглеводів протягом усього дня. Це важливо для побудови вашого тіла! Наприклад, якщо ви використаєте всю добову норму вуглеводів відразу після тренування, праці не принесуть результатів. По-перше, як правило, багато хто просто фізично не зможе з’їсти за один прийом їжі необхідну денну норму вуглеводів. По-друге, навіть якщо постаратися і регулярно харчуватися таким чином, ви ризикуєте розтягнути шлунок і не встигнути рівномірно витратити отриману з вуглеводною їжею енергію протягом дня і вона відкладеться в жир.
Тому давайте розберемося у загальній ролі вуглеводів та білків.
Отже, корисні вуглеводні продукти (фрукти, злакові культури, сімейство бобових) допомагають організму виробляти енергію протягом усього дня, у тому числі й для тренувань. У процесі травлення вуглеводні продукти розпадаються окремих молекул глюкози. Потім вони потрапляють через стінку кишківника в кров. З кровотоком глюкоза переноситься до печінки, де фільтрується і відкладається про запас. Гіпофіз (розташована в головному мозку заліза внутрішньої секреції) подає підшлунковій і щитовидній залозам сигнал на викид гормонів, які змушують печінку викинути глюкозу в кров’яне русло, після чого кров доставляє її до тих органів і м’язів, які відчувають у ній потребу. Досягши потрібного органу, молекули глюкози проникають у клітини, де й перетворюються на джерело енергії, яка доступна для використання клітин.
Також вони прискорюють процес відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Зберігають глікоген у м’язах та печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, тому організм витрачає сили на ріст м’язів.
Добова потреба у вуглеводах. Американський коледж спортивної медицини дає загальні рекомендації, з яких випливає, що добова норма вуглеводів залежить від виду спорту та рівня активності на тренуваннях.
Згідно з цими даними, більшості підійде варіант споживання від 3 до 5 грам вуглеводів на 1 кг ваги тіла на день за умови, що ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень і маєте на меті збільшити м’язову масу тіла. Тим же, хто тренується 3-4 рази на тиждень і хоче знизити вагу, буде достатньо 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.
Споживання вуглеводів після тренування
Якщо між тренуваннями або спортивними заходами проходить від 24 до 48 годин, важливо звернути увагу не на те, яку кількість вуглеводів ви споживатимете одноразово після тренування, а на те, щоби споживати необхідну своїм цілям і рівню активності добову норму. У цьому випадку запаси глікогену поступово відновляться між тренуваннями.
Білкові продукти (молочні продукти, яйця, птиця, риба, м’ясо) допомагають підтримати або збільшити обсяг м’язів, уникнути серйозних пошкоджень м’язів і наповнити кров’яний потік амінокислотами, оскільки білок — це головний пластичний матеріал для побудови клітин, тканин та органів, утворення ферментів, багатьох гормонів, гемоглобіну.
Добова потреба у білку. Відповідно до досліджень національної академії спортивної медицини, для фізично активних людей рекомендується споживати до 2 грамів на 1 кг ваги. Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, це вважається середнім рівнем активності. У такому разі рекомендується не більше 1,7 г білка на 1 кг маси тіла на добу.
Споживання білка після тренування. Згідно з дослідженнями американського коледжу спортивної медицини, після тренування рекомендується споживати близько 20 г білка разом з вуглеводами протягом перших 30 хвилин після фізичної активності, тим самим оптимізуючи процес відновлення. Фахівці з національної академії спортивної медицини зазначають, що після тренувань необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, а також яйцям, оскільки білок у цих продуктах засвоюється легше, ніж з інших джерел.
